審閱者:   王天成(首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院)

隨著孩子年齡的增長，對父母來說，孩子對睡覺的要求會低得多。那些每天睡前要求聽故事、聽歌和瘋狂尋找心愛玩具的日子一去不復返了，現在你的孩子只想一個人呆著，抱著智能手機入睡。

但這種轉變也有嚴重的負面影響，你的孩子可能會休息不好，這會影響他們的一天，比如他們選擇吃什麼，或者決定是否參加鍛煉。

心理學家羅伯塔（Roberta Golinkoff）博士說，「甚至是年齡大一些的孩子在睡前也需要做到有條理，做不到這一點的孩子處於真正的劣勢。」努力讓你的家人回歸正軌，為改善孩子的睡眠設定目標。

目標一：更好的睡前習慣

美國兒科學會發言人，醫學博士納塔莉（Natalie Muth）說，「所有的孩子都是常規化的。如果他們形成規律的睡眠時間，就更容易入睡，並能睡個通宵。」

不管你的孩子有多大，你都可以開始幫他們培養習慣：

1、一個明確的就寢時間

確切的時間取決於孩子的時間表，但是請記住，學齡兒童每天需要 9~12 個小時的睡眠時間，青少年需要 8~10 個小時。

2、堅持下去

一開始孩子可能會抗拒，但是如果你堅持，他們會放棄類似「只玩 5 分鐘」的談判。

3、養成一些好的睡前習慣

羅伯塔博士說，讓每個人在睡前有一個小時的安靜時間。這並不意味著玩 60 分鐘的電腦遊戲，幫助孩子找到放鬆的方式，比如閱讀或畫畫。

目標二：減少電子設備的使用時間

專家說，看手機、平板電腦、電腦和電視是獲得良好睡眠的一個嚴重障礙。

納塔莉博士說，「我看到一些父母因為孩子感到疲倦而擔心，擔心他們是不是貧血，然後我和孩子們聊天，發現並不是這樣的，他們感到疲倦是因為在睡前他們玩手機到很晚。」

當你的首要目標是改善睡眠和放鬆時，可以先設定一些基本規則：

1、睡前不允許使用電子設備

納塔莉博士說，睡前至少一小時要關閉所有的電子設備。

2、限制一天中總的電子設備使用時間

幫助孩子找到不需要電子設備的放鬆方式，試著在他們的設備上或你的路由器上進行設置，來限制他們的使用時間。

一旦時間到了，它們就會自動被切斷，你也不必去扮演壞人的角色阻止孩子。

3、在某些地方不能使用電子設備

包括吃飯的時候，睡覺的時候，甚至是開車的時候，這使你更容易監控孩子對電子設備的使用情況。

目標三：改善睡眠的基礎

良好的睡眠不僅僅是改變睡覺習慣，家人整天做的事情也會影響睡眠質量。

1、加強鍛煉

得到足夠鍛煉（每天至少鍛煉 1 小時）的孩子，在晚上睡眠質量會更好（父母也是如此）。

2、騰出時間放鬆

像正念冥想、瑜伽或深呼吸這樣的方法，可以幫助孩子們學習如何減壓和平靜下來。或者只是花時間和家人一起玩，可以一起玩棋類遊戲或到戶外去活動。

3、安排好孩子的日程

關注孩子的興趣，幫他們做出明確的選擇。嘗試同時去參加學校的戲劇表演、團體運動、鋼琴課程和 SAT 練習，這會導致孩子夜不能寐，壓力很大。

一家人一起努力

當你為改變家人的習慣設定目標時，專家說讓孩子參與進來是很重要的。

羅伯塔博士說：「如果你的孩子熬夜到很晚，那就一起來解決問題。根據他們的建議，制定一個合理的計劃。」如果他們明白了多休息的重要性，並且覺得自己對解決問題有發言權，可能會更配合。

這也意味著你可能需要改變自己的一些習慣，否則就有可能被揭穿。納塔莉博士說：「作為父母，我們有時都會為此感到內疚，但如果你的孩子看到你躺在床上玩手機，他們也會提醒你的。」

所以，如果你現在晚上放鬆的方式是看電視直到凌晨，那麼是時候改變自己的習慣了。為了孩子去改變，這樣你在早上也許就不會覺得疲憊不堪了。

*本文內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。

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